Stopp opp et øyeblikk. Hvor er du akkurat nå? Ta deg litt ekstra tid til å legge merke til det som er rundt deg, uten å vurdere eller bedømme det du ser.

Oppmerksomt nærvær, kanskje mer kjent som «mindfulness», er en metode som de siste årene har fått økende oppmerksomhet i vårt vestlige samfunn. Gjennom oppmerksomt nærvær trener vi på å være til stede her og nå, uten å bli styrt av tanker om fortid eller fremtid. Dette hjelper oss til å bli mer oppmerksomme på våre tanker og følelser, i motsetning til å hele tiden bli styrt av dem. Det handler om å være oppmerksom på det vi erfarer i øyeblikket uten å bedømme det som bra eller dårlig, positivt eller negativt. Vi kan bare VÆRE uten å måtte gjøre noe spesielt.

Samfunnet har til alle tider vært i utvikling, men aldri før har utviklingen gått så fort som den gjør i dag. Vi henger oss på så godt vi kan, og for noen oppleves det greit. Men stadig flere av oss opplever angst, søvnmangel, depresjoner eller stressrelaterte utfordringer og kjenner ofte på en følelse av utilstrekkelighet i hverdagen.

Det er naturlig å undre seg over hva skjer med oss mennesker i en tid hvor vi stadig er mer tilgjengelig, hvor vi måles og vurder­es på alle arenaer i livet, både av oss selv, kjente og ukjente.

Å bli stresset er en naturlig menneskelig respons på ulike utfordringer vi utsettes for i hverdagen vår. Når vi blir utsatt for en utfordring reagerer nervesystemet vårt med full beredskap og stresshormoner som adrenalin og kortisol sørger for at hjertet slår raskere, pusten går fortere og vi blir skjerpet og klare til handling. Dette er en fin og viktig mekanisme som hjelper oss til å overleve. Utfordringen er at vi er programmerte til å reagere på samme måte på alle typ­er stressfaktorer, og kroppen skiller ikke mellom reelle utfordringer/farer og tanker om mulige utfordringer/farer. Slik  kan vi bli værende i en kronisk alarmberedskapstilstand. Å være i denne tilstanden over lang tid kan gi oss føl­elsen av å miste kontroll­en ved krav, forventninger, arbeidspress, tidsfrister og gjøremål. Å stå i denne belastningen over tid kan gjøre oss syke. Vi har derfor behov for å vite hvordan vi kan koble oss av denne tilstanden og oppmerksomt nærvær kan hjelpe oss med dette. Å trene på oppmerksomt nærvær har en dokumentert effekt på håndtering av stress på en mer hensiktsmessig måte.

Oppmerksomt nærvær er i utgangspunktet en medfødt ressurs som alle barn har i seg. Etter hvert som vi blir eldre blir vi imidlertidig større grad styrt av tankene våre, samfunnets krav og forventninger, noe som medfører at vi fort glemmer å ta i bruk denne medfødte ressursen. Vi må derfor gjenoppdage, trene og styrke denne naturlige evnen. 

Jula

Særlig i disse førjulstider kjenner mange ekstra på stresset, som om vi ikke har mye til vanlig, må vi nå også forholde oss til forventninger og krav knyttet til juleforberedelser og julefeiring. Kaker skal bakes, huset vaskes, gaver kjøpes, deltakelse på juleavslutning­er og julesammenkomster. Det kan bli i meste laget for de aller fleste av oss.

I desember (men også alle de andre elleve månedene i året) kan det være lurt å lage seg en liste over de viktigste gjøremålene. Da slipper du å tenke fremover på alt som skal huskes og du kan heller konsentrere deg om det du gjør her og nå.

Hva som skal gjøres før jul; det viktigste øverst på lista! Det er nyttig å tenke over hva du MÅ gjøre og hva du VIL gjøre. MÅ du for eksempel bake sju slag kaker, fordi du alltid har gjort det? Eller VIL du det, fordi det gir deg en god julefølelse og glede? Er kakene viktigere enn et ryddig hus? Hva skal stå øverst på lista, og hva kan være en bonus om du rekker?

Det kan også være lurt å gjøre en forventningsav­klaring med familien. Hva er det viktigste for hver og en å gjøre eller få klart til jul?

Samtidig – aksepter at ikke alt er perfekt – gi litt slipp på hvordan julen burde være. Det er lett å glemme hva julen egentlig handler om – medmenneskelighet, kjærlighet og det å kunne glede andre. 

Det finnes mange enkle måter å øve oppmerksomt nærvær på og hverdagen byr på mange anledninger. Her er noen eksempler:

• Start dagen med tre lange innpust og kjenn etter hvordan du har det i kroppen din akkurat nå.

• Kjenn hendene dine når du vasker hender.

• Kjenn varmen fra kaffekoppen mot hendene dine.

• Kjøp deg en blomst og legg merke til hvordan den endres fra dag til dag.

• Legg merke til smak, lukt og utseende på middagen din.

• Skru av mobilen, om det så bare er i 15 til 20 minutter hver dag.

Pusten er sentral i oppmerksomt nærvær. Pusten går av seg selv og vil alltid være tilstede i øyeblikket. Ved å fokusere på pusten vil vi alltid rette fokus mot noe som skjer her og nå. Dette kan være en fin måte å stoppe opp på og komme i kontakt med seg selv. Hva kjenner jeg nå? Er pusten kort og overfladisk eller lang og dyp? Pusten kan si noe viktig om hvordan vi har det akkurat nå.

Inspirasjon til pusterom i hverdagen

Sett deg godt til rette på en stol. Kjenn etter i kroppen din. Hvor er den i berøring med underlaget? Hvilke fornemmelser kan du merke fra kroppen akkurat nå? Legg merke til hvordan det er her og nå.

Legg så merke til pusten. Flytt oppmerksomheten din mot det stedet hvor du best kan følge med på rytmen i pusten din. For noen er det neseborene, for andre er det magen. Legg merke til hvordan du puster inn, og hvordan du puster ut, og om det  er noen små pauser mellom innpust og utpust. Følg med på dine egne åndedrett, uten å prøve å kontrollere eller styre hvordan du puster.

Det gjør ikke noe om du blir distrahert av lyder, tanker eller fornemmelser fra kroppen. Når du blir distrahert, skal du bare legge merke til det som skjer uten å la det fange oppmerksomheten din. Ikke prøv å styre tankene eller opplevelsene dine. Aksepter det som dukker opp, og la det passere. Hver gang du merker at du følger med tankene dine, så flytter du oppmerksomheten din vennlig tilbake til pust­en. Fortsett med dette i tre minutter. Så kan du vende tilbake til det du holdt på med.

Vi ønsker dere alle en tilstedeværende desember og god jul!