Tenk deg at det er kveld, og du legger deg for å sove. I stedet for den etterlengtede søvnen, kommer timevis med søvnløshet. Jo lenger du ligger i seng­en, jo vanskeligere virker det å sovne. Du begynner å telle hvor mange timer det er til vekkerklokken ringer. Tankene begynner å kverne: “Hvordan skal jeg rekke alt jeg burde få gjort i morgen?”. “Hvordan skal jeg orke det jeg har planlagt når jeg har sovet så lite?”. Stresset tar deg. Du begynner å gruble over alt som har skjedd de siste dagene. Plutselig fyller den minste lille tanke hele deg, og store og små bekymringer slåss om oppmerksomheten. Du skjønner at slaget er tapt, og at dette blir enda en søvnløs natt.

Kjenner du deg igjen i beskrivelsen over? Da er du ikke alene. De fleste av oss har opplevd pinen det kan være å ikke få sove. For noen er søvnløse netter unntaket fra regelen. For andre har søvnmangelen utviklet seg til et problem som dominerer hverdagen. 

Heldigvis er det mye vi kan gjøre for å bedre søvn­en vår. Mange av rådene kan være vanskelig å gjennomføre, men de er verdt innsatsen man investerer i dem.

Søvn er viktig for vår fys­iske og psykiske helse, for hvordan vi har det med andre og for hvordan vi fungerer i hverdagen. Rådene i denne artikkelen kan være relevante for alle som er lei av dårlig søvn og lurer på hva de kan gjøre for å sove bedre.

Viktige valg

Fra vi våkner om morgenen tar vi en rekke valg som påvirker søvnen vår. Noe av det viktigste vi kan gjøre for søvnen vår er å prøve å legge oss og stå opp til samme tid hver dag. Dette hjelper oss til å få en fast og god døgnrytme, og lær­er kroppen vår når den skal sove og ikke. De fleste vet hvordan det kjennes på kroppen når døgnrytmen er snudd og man prøver å stå opp mandag morgen. Mange av oss synes det er deilig å sove lenge i helgene. Mange ser også på helgene som en god mulighet til å «ta igjen» søvn vi ikke har fått i løpet av uken. Dette høres fornuftig ut, men kan altså gjøre søvnen vår dårligere.

Aktivitet og hvile

Noe annet vi kan gjøre for å sove bedre, er å gjøre hygge­lige, sosiale og meningsfulle aktiviteter på dagtid. Dette kan bidra til at man er sliten, trøtt og klar til å sove om kvelden. Det kan også bidra til mestring, bedre selvfølelse og god samvittighet. Når man har sovet dårlig en natt, er det ofte fristende å avlyse avtalene man har neste dag. Da kommer man i en ond sirkel, som er viktig å bryte.

Det kan være lett å avlyse fysisk aktivitet eller trening hvis en har sovet dårlig. Hvis man likevel greier å være fysisk aktiv på dagtid, vil dette gjøre det lettere å sove neste natt. Når vi tren­er får vi brukt energien vår og kroppen er klar for hvile når vi skal sove. Det er imidlertid viktig å ikke trene de siste timene før man skal sove, da dette aktiverer kroppen. På kvelden er det bedre å klargjøre kroppen og hodet til søvn ved å gjøre noe som roer oss ned. Mange synes det hjelper å gå en rolig tur eller lese i en fin bok før man skal sove. I tillegg kan det hjelpe med både meditasjon, og avspennings- og pusteøvelser for å redusere fysisk og psykisk aktivering og anspenthet.

Hva vi spiser og drikker i løpet av dagen er viktig for søvnen vår. Kanskje like viktig er når vi spiser og drikker. Mat og drikke som inneholder koffein og sukker bør ikke inntas de siste timene før vi skal sove, sid­en det gir oss energi og aktiverer kroppen. Vi bør heller ikke spise store måltider de siste tre timene før vi skal sove, siden vi da gir kroppen for mye å jobbe med når den egentlig skal fokusere på søvn og hvile. Likevel er det viktig å ikke legge seg sulten, så det er fint med et lite måltid en times tid før leggetid.

Søvntrykk

Mange av oss kjenner igjen hvor fristende det er å ta en middagslur, kanskje særlig etter en natt med lite søvn. Det er naturlig å tenke at det må være bra for oss å sove når kroppen nærmest skriker etter søvn. Dessverre gjør vi kroppen vår en bjørnetjeneste hvis vi gir etter og sover på dagen. Fra vi våkner om morgen­en begynner det nemlig å bygge seg opp et søvntrykk i kroppen vår. Når vi sover på dagen bryter vi ned dette søvntrykket. Dette gjør at vi har lite søvntrykk på kvelden og vi sover dårlig­ere. Unntaket er hvis man sover ti til 20 minutter før 14-15-tiden. Dette er siden man da ikke rekker å komme i dyp søvn, og det er dyp søvn som reduserer søvntrykket mest. 

En god nyhet om dette søvntrykket er at når du sover dårlig en natt bygger det seg opp et stort søvntrykk. Dette søvn­trykket gjør det lettere å sove neste natt. En natt med dårlig søvn er derfor en god investering i søvnen dagen etter. Dette betyr ikke at vi anbefaler å døgne, ettersom dette vil kunne forskyve døgnrytmen. Det viktige å merke seg er at en natt i ny og ne med dårlig søvn kan bidra til at man sover bedre natten etter. Dette kan være godt å tenke på en natt man ikke får sove.

Bare søvn og sex i senga

En annen god investering i søvnen er å ikke gjøre annet enn å sove og ha sex i senga. Dette er fordi hjern­en skal forbinde senga med søvn og ikke noe annet. Når man våkner om natten og ikke får sove igjen, anbefaler vi derfor å stå opp, i stedet for å blir liggende. Hvis vi blir liggende i senga lenge når vi ikke får sove, begynner vi fort å forbinde senga med våkenhet. Mange som har hatt langvarige søvnvansker trenger bare å legge hodet på puta før øynene glir opp og hjernen er på høygir. Hjernen har lært at sengen er et sted for våkenhet, grubling og bekymringer. Dette fører fort til lakenskrekk. For å unngå lakenskrekk, burde vi bare legge oss når vi er trøtte. Da kan vi begynne å lengte etter senga i stedet for å frykte den. Hjernen og kroppen lærer da at sengen er et avslappende sted, og et sted for søvn.

Bruk lyset

Når og hvor mye vi eksponerer oss for lys, har stor effekt på søvnen vår. Det er viktig å få minst 30 minutter med dagslys daglig, helst så tidlig som mulig etter at du har stått opp. Prøv å unngå å bli eksponert for sterkt lys den siste tiden før du skal sove og dersom du må opp om natten. Dette er viktig på grunn av det søvnfremmende hormonet melatonin. Når det er dag og man skal være våken, er nivået av melatonin lavt i kroppen. Når det blir mørkt, starter produksjonen av melatonin opp igjen. Det blålige lyset fra mobil­en, nettbrettet, flatskjerm­en eller laptopen forstyrrer søvnen og gjør deg trøtt på morgenen. Både dagslys og skjermlys er lys med blå bølgelengde, så skjermlyset «lurer» kroppen til å tro at det ennå ikke er natt. Ergo kommer ikke melatonin-produksjonen i gang når den skal.

Få tankene ut

Negative tanker har en tendens til å samle seg opp på natten når vi er slitne og ikke har noen distraksjoner. Disse tankene kan ofte gå i sirkler, der den ene bekymring avløses av den andre, uten at vi kommer nærmere en løsning. Det kan derfor være nyttig å skrive ned tankene. Dette bidrar til å klargjøre hva en tenker på og få avstand til tankene. Hvis det er lettere kan man også skrive med fingeren på dyna, bare for å få det ned og ut av hodet. For mange kan det også hjelpe og få ut tankene før man legger seg. En måte å gjøre dette på er å sette av en tidsavgrenset bekymringstid, hvor man setter seg ned og tenker på disse tankene. Skulle disse tankene dukke opp ved andre tidspunkter, er det bare å legge merke til at de kommer og si til seg selv at man skal vente med å tenke på dem til bekymringstiden man har satt av.

Vanskelig

Det er vanskelig å følge alle disse anbefalingene. For mange er kanskje noen søvnløse netter mer fristende enn den lange lista med råd. Vi vil derfor understreke tre ting:

1. Ikke farlig

Det første er at det ikke er farlig med noen netter med dårlig søvn, så vi må ikke jobbe skjorta av oss for å sove godt hvis vi ikke føler oss plaget av søvnproblemer. Det er faktisk en studie som tyder på at hvorvidt du har sovet dårlig en natt ikke påvirker hvorvidt du får en god eller dårlig dag. Studien viste derimot at hvorvidt man tror at man har sovet dårlig påvirker hvor god dagen blir. For mange kan det derfor være nok og minne seg på at søvn ikke automatisk gjør at dagen derpå blir ødelagt, slik at man kan pines litt mindre de nettene man ikke får sove.

2. Ikke alt eller ingenting

Det andre vi vil påpeke er at man ikke må følge alle anbefalingene for å forbedre søvnen. Jo flere du gjør, jo bedre. Samtidig er det mange som kjenner effekt på søvnen allerede etter å ha jobbet med ett av rådene. Å trene på dagen, å stå opp samme tid hver dag, å slutte å drikke koffein sent og å sløyfe middagshvilen er eksempler på tiltak mange merker rask effekt av.

3. Ikke mist håpet

Vi vet at noen har prøvd disse rådene og fortsatt sover dårlig. Hos noen kan dette skyldes at man bare har prøvd noen av rådene. Andre har fulgt rådene, men gitt opp før de har hatt effekt. Dette er veldig forståelig ettersom det er slitsomt å følge disse rådene, særlig når man har søvnproblemer. Disse rådene fungerer best jo flere av dem vi prøver samtidig, og jo lenger vi prøver dem. For de som gjennomfører alle anbefalingene lenge nok, vil de aller fleste oppleve å sove bedre.

Likevel er det noen som ikke sover godt, selv om de har prøvd alle råd de har kommet over. Hvis du er en av dem, og søvnproblemene plager deg, anbefaler vi å oppsøke lege, Stangehjelpa eller annet helsepersonell. I oktober 2018 vil Frisklivssentralen og Stange­hjelpa sammen arrangere et søvnkurs, som kan være nyttig for de som vil lære enda mer om hvordan man kan få bedre søvn. Ta kontakt med Frisklivssentralen eller Stangehjelpa hvis du er interessert. I Stangehjelpa tilbyr vi også et søvnkurs på internett. Det er nemlig håp også for de som har alvorlige langvarige søvn­problemer og der ingen råd til nå har hjulpet.

Faktaboks

For å få til en endring anbefaler vi deg å velge noen av punktene under og øve på dem de neste ukene. Øving gjør mester!

* Vær fysisk aktiv på dagtid

* Ro ned på kvelden

* Få nok lys om dagen

* Unngå lys om natten og sent på kvelden

* Lær deg å forbinde sengen med søvn

* Unngå store måltider og koffeinholdig drikke sent på kvelden

* Stå opp og legg deg til samme tid hver dag

* Unngå middagshvil

* Unngå å se på klokken på natten og unngå å telle timer til du skal stå opp

* Ha det mørkt, stille og passe temperert på soverommet

* Ikke ha med PC, smarttelefon, nettbrett eller TV på soverommet

* Unngå alkohol og sigaretter før leggetid

* Få ut bekymringstanker før du legger deg

* Bruk avspenningsteknikker og/eller pusteøvelser

Hvis du vil lese mer om

søvn, kan du gå inn på

www.sovno.no. 


Marianne Furuli og Jenny Tenmann, Stangehjelpa